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Rennradfahren: 8 Tipps für Roadbiker

Zum in die Gänge Kommen

Rechtzeitig zum Start in die Rennradsaison haben wir den SPORT 2000 Bikeprofis einige Tipps rund ums Rennrad fahren entlockt. Von der richtigen Sitzposition bis zur optimalen Ernährung: Hier kommen acht nützliche Ratschläge, die Roadbiker schneller machen und weiter bringen.

 

Kleine Ursache, große Wirkung

Zu Tipps fürs Rennradfahren wurden bereits viele Bücher verfasst. Die kleinen Details an Körper und Rad wirken sich in allen Bereichen und Disziplinen aus. Egal ob man auf der Suche nach mehr Komfort oder einer neuen Bestzeit ist: Jede Kleinigkeit trägt dazu bei, das Fahrerlebnis zu verbessern – oder zu verschlechtern. Die SPORT 2000 Bike Profis verstehen den Radsport wie kaum ein anderer, ihre wichtigsten Tipps haben wir übersichtlich für euch zusammengefasst.

Tipp 1: Die richtige Sitzposition

Was bringt das beste Rad, wenn der Sattel falsch montiert wurde? Vor allem Schmerzen! Oft wissen Sportler gar nicht, auf welche Bereiche die Einstellungen am Sattel Auswirkungen haben. Eine zu niedrige Sitzhöhe kann Kniebeschwerden verursachen und eine falsche Sattelstellung Probleme mit dem Rücken hervorrufen. Nackenschmerzen, eingeschlafene Finger oder Zehen trüben ebenfalls das Radvergnügen. Insgesamt wirkt sich die Position am Rad deutlich auf die Aerodynamik aus. Ein Besuch bei den Bike Profis und die professionelle Einstellung der Sitzposition schafft hier ein für alle Mal Abhilfe.

Tipp 2: Rumpfstabilität

Rücken- und Bauchmuskulatur – und da besonders auch die seitliche Bauchmuskeln – sind für Rennradfahrer essenziell. Der Aufbau einer guten Rumpfmuskulatur dauert Monate, daher empfehlen Experten regelmässiges Core-Training. 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche, sowohl vor als auch während der Saison, sorgen für eine effiziente Bewegung am Rad.  Je besser die Rumpfstabilität, desto besser die „Ruhe“ auf dem Rad – auch bei höheren Geschwindigkeiten.

Tipp 3: Krafttraining für die Beine

Die Kraft in den Beinen ist beim Rennrad Fahren das Um und Auf. Ein möglichst zweckorientiertes Training dafür sind etwa Kniebeugen. Einbeinige, beidbeinige und breitbeinige Kniebeugen sorgen für eine effiziente Stärkung der Muskulatur. Alternativ kann während der Saison auch auf das Einbeintraining am Rennrad zurückgegriffen werden. Die Belastung dabei kann per Gang oder Steigung variiert werden. Wer gerne mal die Laufschuhe schnürt, stärkt seine Beinmuskulatur mit Bergläufen.

Tipp 4: Wintertraining & Alternativsport

Im Winter das Rennradfahren öfter sein zu lassen und andere Sportarten in das Training zu integrieren, sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern macht auch sonst jede Menge Sinn. Laufen zum Beispiel ist eine gute Möglichkeit. Dabei werden die ,passiven‘ Muskeln fürs Rennrad Fahren aktiviert. Das kann man sich so vorstellen: Beim Laufen wird die Hüftstreckung gefördert, während man sich beim Radfahren permanent in einer Hüftbeugung befindet. Das wirkt einer Verkürzung sowie anderen Beschwerden entgegen.

Aber auch Skibergsteigen hat positive Auswirkungen auf die Gesamt-Performance am Rennrad. Ausdauer und Beinkraft werden dabei trainiert und somit ideal für die Rennradsaison vorbereitet. Zahlreiche Skitouren im Winter erleichtern die Anstiege im Sommer.

Tipp 5: Intervalltraining

Wer seinen Konkurrenten einen Tritt voraus und seinen Zielen schnell näher sein will, kommt um ein Intervalltraining beim Rennradfahren nicht herum. Die intensivenEinheiten sind nicht immer lustig, bringen dafür aber umso mehr. Mit der Zeit schnappt man oft viele verschiedene Intervalleinheiten auf. Eine Mischung ist nicht selten kontraproduktiv. „Stick to the plan“ ist hier die richtige Methode. Idealerweise erhält man den von einem professionellen Coach.

Tipp 6: Realistische Zielsetzung

Realistische Ziele halten nicht nur die Motivation hoch sondern sorgen auch für kontinuierliche und gesunde Entwicklung. Wird man auf seinem Weg zum Ziel von einem Profi per Trainingsplanung unterstützt, kann man davon ausgehen, dass es ca. ein halbes Jahr dauert um das nächste Level zu erreichen.

Rennradfahren Tipp 7: Dehnen

Die Theorien beim Dehnen gehen weit auseinander. Für die Verringerung des Verletzungsrisikos, die Verbesserung der Gelenkigkeit und eine gute Regeneration wird lt. Experten das Dehnen nach der Anstrengung empfohlen. Übungen die folgende Muskelgruppen betreffen, sind dabei sinnvoll:

  • Oberschenkel
  • Adduktoren
  • Lendenwirbel
  • Hände
  • Gesäßmuskeln
  • Nackenmuskeln
  • Brustmuskeln (wirkt einem Rundrücken entgegen)

Als Richtwert soll ca. 45 sec. pro Muskelgruppe gedehnt werden.

Rennradfahren Tipp 8: Nahrung

Die Ernährung vor, während und nach dem Rennradfahren und vor allem dem Wettkampf ist ganz individuell. Immerhin verträgt nicht jeder Körper dieselben Dinge. Experten empfehlen in Vorbereitungsperioden eher eine eiweißreiche Kost und vor intensiven Einheiten oder Wettkämpfen Kohlenhydrate. Generell gilt: probieren und herantasten und keine Experimente vor dem Wettkampf. Kohlenhydrate am Abend eher vermeiden und nur dann Essen, wenn man auch wirklich Hunger hat (vielleicht eine der größten Herausforderungen überhaupt).

Zu den kohlenhydratreichen Nahrungsmittel zählen unter anderem:

  • Reis
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Hirse
  • Hülsenfrüchte

Offizieller SPORT 2000 Blog