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Schmerz lass nach!

Schmerzfrei Biken

Machen wir uns nichts vor: Die Körperhaltung beim Biken ist tatsächlich nicht optimal für uns als aufrecht gehende Lebewesen. Das bekommt so mancher nicht nur nach, sondern oft sogar während der Tour oder des Trails richtig zu spüren. Falls dir das bekannt vorkommt, hier die gute Nachricht: Die gängigsten Probleme lassen sich mit relativ wenig Aufwand vermeiden!

 

An dieser Stelle wollen wir mal davon ausgehen, dass du als ambitionierter Biker deine Hausaufgaben in puncto allgemeine Fitness und Grundlagenausdauer gemacht hast und somit über die nötigen körperlichen Voraussetzungen verfügst, um anstrengende Touren und Trails zu bewältigen. Dennoch kennen viel zu viele offenbar Probleme mit dem Sitzfleisch. Druckstellen, Hautreizungen bis hin zu Taubheitsgefühlen im Genitalbereich sind keine Seltenheit. Auch Rückenschmerzen, kribbelnde oder einschlafende Hände sind weit verbreitet. Die Ursache dafür ist meist, dass Pedale, Lenker, Sattel oder Rahmengröße nicht zum Fahrer passen – und schon wird das Fungerät zur Foltermaschine.

Das muss aber nicht sein. Genauso wie Schmerzen – entgegen der landläufigen Meinung – beim Biken eben nicht dazugehören. Mit einigen kleinen Veränderungen am Bike kannst du große Verbesserungen erzielen. Lösungsansätze für die häufigsten Probleme stellen wir nachfolgend vor. Wichtig ist nur, dass diese Veränderungen schrittweise durchgeführt werden. Und zwar nicht nur die Maßnahmen nacheinander, sondern auch die einzelnen Maßnahmen selbst.
 

Was tun bei ...

... Rückenschmerzen:

Besonders betroffen ist meist der untere Rücken, also der Lendenwirbelbereich. Verantwortlich dafür ist nicht nur eine schwache Muskulatur, sondern vor allem eine ungünstige Stellung des Beckens und des Lendenwirbelbereichs. Das heißt, dass deine Sitzposition etwas verändert werden sollte – am besten Schritt für Schritt, um echte Verbesserungen im wahrsten Sinn des Wortes aufzu„spüren“. Als erstes kannst du den Sattel etwas nach vorne schieben. Dann eventuell die Sattelspitze leicht abkippen. Auch eine Verkürzung der Sitzlänge (Vorbau) ist eine Option. Und schließlich eine Höherstellung des Lenkers.
 

... Nackenschmerzen:

Hauptursache dafür ist eine sehr gestauchte Sitzposition am Bike, wenn der Lenker zu tief und die Sitzlänge zu kurz ist. Dadurch wird das komplexe Zusammenspiel von Nacken- und Halsmuskulatur, Wirbelsäule und Nerven gestört. In diesem Fall empfiehlt es sich, einen längeren, positiven Vorbau zu montieren oder den Sattel nach hinten zu verschieben. Das sorgt für eine Sitzposition mit einem geraderen Rücken und Schmerzfreiheit im Nackenbereich.
 

... einschlafenden Händen:

Bei diesem Problem passen vermutlich Sitzlänge und Lenkerhöhe nicht zueinander. Ein kürzerer Vorbau und die Erhöhung des Lenkers durch Umdrehen des Vorbaus schafft eine aufrechtere Sitzposition. Auch das Umschichten von Spacern unter dem Vorbau kann helfen. Empfehlenswert sind natürlich spezielle ergonomische Griffe, um dein Handgelenk optimal zu unterstützen und den auf den Handballen lastenden Druck besser zu verteilen. Auch eine neue Lenkerform mit ergonomischer Kröpfung kann dir helfen, weil sie für eine natürlichere Haltung der Hände sorgt. Schließlich müssen deine Hände ständig die Erschütterungen auf der Vorderachse absorbieren. Dabei sollten deine Ellbogen nicht starr durchgestreckt, sondern locker gebeugt sein und mitfedern können.

 

 

... Druckstellen/Reibung am Gesäß:

Der größte Anteil deines Gewichts wird über dein Gesäß auf das Bike übertragen. Und dafür stehen nur wenige Quadratzentimeter Sattelfläche zur Verfügung. Bei einer solchen Druckbelastung und wenn dann auch noch Bewegung und Schweiß dazukommen, sind Probleme vorprogrammiert. Da darfst (nein, sollst!) du ruhig mal Weichei sein und neben einer gut gepolsterten Hose (aber bitte unten ohne!) auf Sitzcreme setzen! Apropos Hose: Hier empfiehlt sich eine sorgfältige Auswahl, also am besten ausgiebig probieren, um die zu finden, die wirklich perfekt passt. Genauso ist das auch mit dem Sattel. Es gibt nicht DEN einen richtigen Sattel. Auch hier gilt „probieren geht über studieren“. Am besten verschiedene Modelle von Bike-Freunden ausleihen und Probefahren.
 

... Taubheitsgefühl im Genitalbereich:

Hauptverantwortlich für diese Probleme ist auch hier der Sattel. Kommt eben zu viel Druck auf die sehr kleine Fläche, können die empfindlichen Nerven und Blutgefäße im Gesäß- und Dammbereich langfristig geschädigt werden. Worüber kaum jemand gerne spricht, lässt sich jedoch vermeiden. Zum Beispiel mit der perfekten Sattelhöhe, die meist niedriger ist, als viele denken. Ein schrittweises, und das heißt millimeterweises, Versetzen nach unten kann da schon helfen. Für eine aufrechtere Sitzposition und damit eine bessere Druckverteilung kannst d den Sattel auch etwas nach vorne schieben und die Sattelspitze leicht nach unten kippen. Es gibt auch Sättel mit Mulden und Aussparungen. Die entlasten zwar den Dammbereich, „verlagern“ den Druck jedoch auf andere Bereiche. Auch die richtige Breite des Sattels ist wichtig. Was für dich selbst am besten ist, kannst du tatsächlich nur aussitzen – indem du so viele verschiedene Sättel wie möglich ausprobierst.
 

Um wirklich schmerzfrei zu biken, kannst du also selbst schon viel am Bike herumdoktern. Aber mal ehrlich: Wer will das schon, wenn du dir das Bike auch vom Profi nach allen Regeln der Kunst fitten lassen kannst? Dein Sitzfleisch wie auch der Rest deines Körpers werden es zu schätzen wissen. Der Lohn ist der ungetrübte Bike-Genuss, egal mit welchen Herausforderungen deine nächste Route gespickt ist! Dein SPORT 2000 rent Händler kann dich vor Ort beraten und dir individuelle Tipps geben.