Zelfs als het een beetje te laat is om deel te nemen aan de wereldkampioenschappen 2023 Noords skiën in Planica, kun je deze winter gebruiken om je lichaam optimaal in vorm te krijgen. Met een combinatie van langlaufen en winterfitness werk je aan uithoudingsvermogen en spierkracht. Gewrichtsontziende processen en intensieve units zijn precies de juiste manier om de rompstabiliteit te vormen en tegelijkertijd je langlauftechniek aan te scherpen. Twee manieren om aan wintertraining te doen:
Project #1 Duurzaamheidstraining door te langlaufen
Voordat de training begint, moeten de algemene voorwaarden voor een langlauftraining worden gedefinieerd. Het is duidelijk dat de workouts tijd vergen. En je hebt er een flinke dosis motivatie voor nodig. Alleen als je er tijd in investeert en gemotiveerd bent, kun je slagen. Zelfs een eenvoudig trainingsplan in de vorm van meldingen in je smartphonekalender kan je motiveren en tijd reserveren voor training.
Basisuithoudingsvermogen
Elk trainingsproject begint met het basisuithoudingsvermogen. Dit wordt gedefinieerd als "algemeen aëroob uithoudingsvermogen" en is bedoeld om prestaties over een langere periode mogelijk te maken, met andere woorden om vermoeidheid zo lang mogelijk uit te stellen. Door te werken aan je basisuithoudingsvermogen bereik je meerdere positieve dingen en verbeter je:
- het cardiovasculair systeem
- de bloedsomloop en zuurstoftoevoer naar de spieren
- het aantal energie-leverende mitochondriën
- de hoeveelheid glycogeenvoorraad
- het vermogen om te regenereren
- en nog veel meer.
De basis duurzaamheidstraining vindt gewoonlijk plaats op bekende langlaufroutes. Idealiter worden er wetenschappelijke evaluaties en gegevens verstrekt. Maar er zijn ook goede vuistregels, die in ieder geval in grote lijnen kunnen worden gevolgd:
- Kies je snelheid zodanig dat je tijdens het langlaufen altijd kunt blijven praten.
- Gebruik maximaal 80% van de prestaties (gewoonlijk 50-70%)
- Plan lange sessies (> 1 uur)
- Voltooi het grootste deel van de duurzaamheidstraining op een vlakke ondergrond
Intervaltraining
Intervaltraining is vooral nuttig als voorbereiding op een wedstrijd of als verbetering van je eigen prestatiepieken. Er zijn veel benaderingen in de sportwetenschap, maar het belangrijkste doel is het verhogen van de maximale zuurstofopname. Dit bereik je door intensieve runs met 85 tot 95 procent van de maximale prestaties, met een omvang van 1 tot 3 sessies per week. Intervaltraining kost meer inspanning, maar des te sneller is persoonlijke ontwikkeling waar te nemen.
Sprint
Voor bijzonder ambitieuze wintersporters en degenen die willen deelnemen aan langlaufwedstrijden wacht een derde discipline van de langlauftraining: de sprint. Dit zal je helpen je voor te bereiden op de moeilijke stadia van de wedstrijd en je hebt reserves als het gaat om de laatste meters. Om hierop voorbereid te zijn, moet je minstens een keer per week een sessie van een half uur in je trainingsprogramma integreren – met 95 tot 100 procent van de maximale prestaties.
Projekt #2 Rumpfstabilität mit Fischer Skiletics
Verruil de fitnessstudio voor het winterwonderland: Skiletica van Fischer moedigt je aan om je droom van een atletisch lichaam te verwezenlijken. Het programma is een verzameling lichaamsoefeningen die al je spieren versterken. Elk vaardigheidsniveau heeft zijn eigen training, die verdeeld is in klassieke en skate-oefeningen:
- Beginner
- Advanced
- Expert
Alle oefensets zijn beschikbaar op skiletics.com als video en als trainingsplan in pdf-download.
- Power – terrein: oplopend, vlak – 8 oefeningen
- Power loop – terrein: heuvelachtig terrein – 8 oefeningen
- High Speed – vlak – 7 oefeningen
- Interval 1 – Hit – terrein: glooiend terrein – 8 oefeningen
- Interval 2 – terrein: glooiend terrein – 8 oefeningen
- Speed-up – terrein: vlak – 7 oefeningen
- Skills – terrein: vlak, iets afdalend – 4 oefeningen (alleen beginners)
- Power – terrein: oplopend, vlak – 7–8 oefeningen
- Power loop – terrein: heuvelachtig terrein – 7–8 oefeningen
- High Speed – vlak – 5 oefeningen
- Interval 1 - Hit – terrein: glooiend terrein – 5 oefeningen
- Interval 2 – terrein: glooiend terrein – 5 oefeningen
- Speed-up – terrein: vlak, licht dalend – 6 oefeningen
Het 54e WK Noords skiën brengt de atleten naar Planica in Slovenië. Van 21 februari tot en met 5 maart 2023 zullen atleten deelnemen aan langlaufskiën, Noords skiën en schansspringen. Het WK is een goede gelegenheid om veel motivatie op te doen en een perfecte langlauftechniek in actie te zien.
De juiste tools voor jouw training
Geschikte apparatuur is een voorwaarde voor zowel het Fischer-Skiletica-programma als de langlauftraining. De nieuwste langlaufski's en -schoenen koop je bij je SPORT 2000-skiprofessional.
SKATING
Ski
Schuhe
Classic
Ski
Schuhe
