Auch wenn es für eine Teilnahme bei der Nordischen Skiweltmeisterschaft 2023 in Planica etwas zu spät kommt, kannst du diesen Winter dazu nutzen, deinen Körper in Bestform zu bringen. Mit einer Kombination aus Langlauf und Winter-Fitness arbeitest du an Ausdauer und Muskelkraft. Gelenkschonende Abläufe und intensive Einheiten sind genau der richtige Weg, um die Rumpfstabilität zu formen und gleichzeitig an der Langlauftechnik zu feilen. Zwei Ansätze für dein Winter-Workout:
Projekt #1 Ausdauer durch Langlauftraining
Bevor das Training beginnt, sollten die Rahmenbedingungen fürs Langlauftraining definiert sein. Klar ist, die Workouts brauchen Zeit. Und sie brauchen Motivation. Nur wer von beidem ausreichend hat, wird erfolgreich sein. Schon ein einfacher Trainingsplan in Form von Einträgen im Smartphone-Kalender kann dich motivieren und Zeit fürs Training reservieren.
Grundlagenausdauer
Jedes Trainingsprojekt startet mit der Grundlagenausdauer. Diese wird per Definition als „allgemeine, aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit” bezeichnet und soll Leistung über einen ausgedehnten Zeitraum ermöglichen, also die Erschöpfung so lange wie möglich hinauszögern. Die Arbeit daran bewirkt gleich mehrere positive Dinge und verbessert
- das Herzkreislaufsystem
- die Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur
- die Zahl der energieliefernden Mitochondrien
- die Größe der Glykogenspeicher
- die Regenerationsfähigkeit
- und vieles mehr
Das Grundlagenausdauer-Training findet in der Regel auf bekannten Langlaufloipen statt. Idealerweise wird man dabei von wissenschaftlichen Auswertungen und Daten begleitet. Es gibt aber auch gute Faustregeln, denen man zumindest im Groben folgen kann:
- Die Geschwindigkeit so wählen, dass man sich während des Laufs immer unterhalten kann.
- maximal 80 % der Leistungsfähigkeit einsetzen (meist eher 50–70 %)
- lange Einheiten planen (> 1 Stunde)
- den überwiegenden Großteil des Ausdauertrainings in der Grundlage absolvieren
Intervalle
Vor allem in Vorbereitung auf einen Wettkampf oder um die eigenen Leistungsspitzen zu verbessern bietet sich das Intervalltraining an. In der Sportwissenschaft gibt es viele Ansätze, in erster Linie geht es aber darum, die maximale Aufnahmemenge des Sauerstoffs auszubauen. Dies erreichst du durch intensive Läufe mit 85 bis 95 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit in einem Umfang von einer bis drei Einheiten pro Woche. Intervalle kosten zwar mehr Überwindung, die persönliche Weiterentwicklung ist dafür umso schneller zu beobachten.
Sprint
Auf besonders ambitionierte Wintersportler und solche, die bei Langlaufrennen antreten wollen, wartet eine dritte Disziplin des Langlauftrainings: der Sprint. Damit bereitest du dich auf die heißen Phasen im Wettkampf vor und hast Reserven, wenn es um die letzten Meter geht. Um dafür gewappnet zu sein, solltest du zumindest einmal in der Woche eine halbstündige Einheit in den Trainingsplan integrieren – bei 95 bis 100 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit.
Projekt #2 Rumpfstabilität mit Fischer Skiletics
Winter Wonderland statt Fitnessstudio: Skiletics von Fischer jagt dich vor die Tür, um deinen Traum vom athletischen Körper zu verfolgen. Das Programm ist eine Sammlung von Ganzkörper-Übungen, die die komplette Muskulatur stärken. Dabei gibt es für jede Könnerstufe ein eigenes Training, das sich jeweils in klassische und Skating Übungen teilt:
- Beginner
- Advanced
- Expert
Sämtliche Übungs-Sets sind auf skiletics.com als Video verfügbar und werden als Workout-Plan im PDF-Download zur Verfügung gestellt.
- Power – Terrain: ansteigend, flach – 8 Übungen
- Power Loop – Terrain: kupiertes Gelände – 8 Übungen
- High Speed – Terrain: flach – 7 Übungen
- Interval 1 – Hit – Terrain: kupiertes Gelände – 8 Übungen
- Interval 2 – Terrain: kupiertes Gelände – 8 Übungen
- Speed-Up – Terrain: flach – 7 Übungen
- Skills – Terrain: flach, leicht bergab – 4 Übungen (nur Beginner)
- Power – Terrain: ansteigend, flach – 7–8 Übungen
- Power Loop – Terrain: kupiertes Gelände – 7–8 Übungen
- High Speed – Terrain: flach – 5 Übungen
- Interval 1 - Hit – Terrain: kupiertes Gelände – 5 Übungen
- Interval 2 – Terrain: kupiertes Gelände – 5 Übungen
- Speed-Up – Terrain: flach, leicht fallend – 6 Übungen
Die 54. Austragung der Nordischen Skiweltmeisterschaft führt die Athleten ins slowenische Planica. Von 21. Februar bis 5. März 2023 duellieren sich Athleten und Athletinnen im Skilanglauf, in der Nordischen Kombination und im Skispringen. Die WM ist eine gute Gelegenheit, sich eine große Portion Motivation abzuholen und sich Langlauftechnik in Perfektion anzusehen.
Die richtigen Tools fürs Training
Sowohl fürs Langlauftraining als auch für das Fischer-Skiletics-Programm ist eine passende Ausrüstung Voraussetzung. Die aktuellen Langlaufski und -schuhe findest du bei deinem SPORT 2000 Ski Profi.
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