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Langlaufen lernen

Mit diesen Tipps klappt es

Spätestens seit dem die Wintersportdisziplinen Biathlon und Nordische Kombination wieder so spannend sind, ist auch die Begeisterung für die zwei Langlaufdisziplinen „Klassisch“ und „Skating“ wieder enorm gestiegen. Neben dem klassischen Skifahren hat sich das Langlaufen in den letzten Jahren zum absoluten Wintertrendsport entwickelt.

 

Richtig ausgeführt ist das Langlaufen eine der effektivsten Wintersportarten. Es fördert die Kondition, die Fitness, die Ausdauer und die Fettverbrennung. Zeitgleich ist es wohl das schönste Erlebnis, in nahezu unberührten Winterlandschaften, aktiv unterwegs zu sein. Außerdem ist das Langlaufen im Vergleich zum Skifahren nicht nur die aktivere Wintersportart, sondern auch um einiges kostengünstiger, denn teure Skipässe werden nicht fällig. Wenn du Langlaufen lernen willst, dann haben wir hier ein paar hilfreiche Tipps zum Thema „Langlaufen für Anfänger“, der richtigen Ausrüstung und erste Technikübungen.
 

Klassisch oder Skating –
Mit welcher Technik möchtest du das Langlaufen lernen?

Beim klassischen Langlaufen, fährst du mit deinen Langlaufski in einer speziell gespurten Loipe im Diagonalschritt mit beiden Skiern nebeneinander, während du beim Skating ähnlich wie beim Inline Skaten die Füße und Ski in einer V-Position hältst und von der Seite her nach vorne hin abdrückst.

Klassisches Langlaufen in der gespurten Loipe   

Die Skating-Technik beim Skilanglauf

Welche Langlauftechnik ist für Anfänger leichter zu erlernen?

Grundsätzlich ist die klassische Technik beim Langlaufen für Anfänger besser geeignet, da sie weniger Kraft kostet, leichter zur erlernen ist und weniger Gleichgewicht benötigt wird. Neben der einfacheren Technik des klassischen Langlaufens, kann auch das Tempo deutlich ruhiger gefahren werden, als beim Skating. Wer aber viel Inliner und Schlittschuh fährt kann auch gleich mit der Skating-Technik starten, für die deutlich mehr Gleichgewicht, Kraft und Kondition benötigt wird. Ganz gleich für welche Technik du dich entscheidest: Wir raten dir grundsätzlich dazu beides erst einmal mit einer Leihausrüstung auszuprobieren und nicht gleich in eine teure eigene Ausrüstung zu investieren. So kannst du in Ruhe ausprobieren, welche Technik dir liegt und mehr Freude bereitet. 
 

Die richtige Ausrüstung für den Skilanglauf

Fürs Langlaufen lernen benötigen unabhängig von Technik erst einmal folgendes Equipment: Laufhose, Sport-Unterhemd, Fleece-Sport-Shirt, Laufjacke, Handschuhe, Schal und eine dünne Mütze. Auch wenn dies vermeintlich erst einmal nach wenig Kleidung für die winterlichen Temperaturen klingt, wirst du sehr schnell merken, dass es leicht ausreicht, da du beim Ausdauersport „Skilanglauf“ sehr schnell ins Schwitzen kommen wirst.

Nun geht es an die Langlaufausrüstung, die je nach Technik leichte Unterschiede aufweist. Wir empfehlen dir diese für die ersten Male auszuleihen. Nutze dafür den Langlauf-Skiverleih-Service von SPORT 2000 rent. Hier erhältst nicht nur top gewartete Equipment, sondern auch fachgerechte Beratung und eine Ausrüstung, die optimal auf deine Bedürfnisse wie Größe, Gewicht und Erfahrung im Langlaufen angepasst wird. Dazu gehören:

  • Langlaufski (Länge abhängig von der Technik)
  • Langlaufstecken (Länge abhängig von der Technik)
  • Langlaufschuhe (gut passend)
     

Die richtige Ausrüstung fürs klassische Langlaufen

Die Skier beim klassischen Skilanglauf, sollten grundsätzlich 20 cm länger sein, als deine Körpergröße. Außerdem solltest du hier zu einem breiten Modell greifen, da du hier etwas weniger Gleichgewicht benötigst. Die Länge der Langlaufstecken sollten wie folgt berechnet werden: Körpergröße in cm x 84 = die Länge der klassischen Langlaufstecken. Bei der Auswahl der Schuhe solltest du spezielle Sportsocken tragen und drauf achten, dass die Schuhe festsitzen, aber nirgendwo reiben.
 

Skilanglauf – Die richtige Ausrüstung fürs Skating

Für die Skating-Technik benötigst du Langlaufskier, die 10 cm länger sind, als deine Körpergröße. Auch beim Skaten sollten Anfänger, die das Langlaufen lernen wollen eher zu breiten Skiern greifen, da sie hier weniger Gleichgewicht halten müssen. Achte darauf, dass du dir einen leichten Langlaufski geben lässt, damit es für deine Beine nicht zu anstrengend wird. Die Länge der Langlaufstecken fürs Skating errechnet sich aus der Körpergröße in cm x 89 cm. Das bedeutet, dass dir die Stecken, wenn du auf den Skiern stehst bis zum Kinn reichen sollten.

Achte unbedingt mit drauf, dass die Länge der Stecken passt, denn diese sind gerade am Anfang dein Motor, wenn die Beinarbeit noch nicht so ausgefeilt ist. Frage einfach beim Langlauf-Skiverleih vor Ort nach, hier wird dir das Fachpersonal die auf deine Bedürfnisse angepasste Ausrüstung zur Verfügung stellen - Und schon kannst du ab auf die Loipe.

 

Die Klassische-Technik: Langlaufen für Anfänger

Mit der klassischen Technik hat das Langlaufen vor mehreren Jahrhunderten begonnen. Im Jahr 1843 wurden die ersten Langlaufwettkämpfe als Dauerlauf in Norwegen nachgewiesen. Diese Technik wurde über die Jahre verfeinert und zum wahren Volkssport.

Beim klassischen Langlauf kommt es vor allem auf den gezielten Stockeinsatz und den richtigen Fußabdruck sowie das optimale Gleiten an. Es gibt dabei zwei Techniken:

  • Diagonalschritt
  • Doppelstock
Diagonalschritt

Beim Diagonalschritt werden Beine und Arme wie beim Nordic Walking diagonal eingesetzt. D.h. du drückst dich mit dem rechten Fuß ab und drückst dich zeitgleich mit den linken Arm über den Stock nach vorne. So kommst du auf dem linken Ski zum Gleiten und drückst dich dann mit dem linken Fuß und dem rechten Langlaufstecken ab. 

Achte stets drauf, möglichst lange zu gleiten und das Gleichgewicht zu halten. So kannst du dir deine Kraft deutlich besser einteilen und sinnvoll nutzen. Der Stock wird dabei immer auf der Höhe der Bindung in den Schnee eingestochen, der Arm sollte leicht angewinkelt, nach vorne ausgestreckt sein und dann nach hinten durchgedrückt werden. 

Doppelstock

Beim Doppelstock wird die ganze Arbeit aus dem Oberkörper und den Armen herausgemacht. Die Beine stehen parallel in der Loipe, beide Stecken werden parallel nebeneinander auf Höhe der Bindung in den Schnee gesteckt und du drückst dich nach vorne weg. Gehe dabei mit dem Oberkörper nach vorne um mehr Kraft einzusetzen. Anschließend ziehst du die Stecken wieder nach vorne und stichst wieder in den Schnee ein. Dies ist die deutlich anstrengendere Variante des klassischen Langlaufens und wurde zusätzlich zum Diagonalschritt etabliert.
 

Die Skating-Technik: Langlaufen für Anfänger

Die Skating Technik ist etwas schneller und herausfordernder als die klassische Technik und benötigt sowohl mehr Ausdauer, als auch Gleichgewicht und Technik. Denn du fährst nicht in einer gespurten Loipe, sondern auf einer glatten, präparieren Schneefläche. Außerdem musst du dich mit deinem Ski nicht nur abdrücken, sondern auch auf ihm Gleiten, was das Erlernen der richtigen Technik voraussetzt.

Beim Skaten gibt es deutlich mehr Techniken, als beim klassischen Langlaufen. Für Anfänger sind erst einmal folgen Techniken relevant:

  • Schlittschuhschritt
  • Führhandtechnik
  • Doppelstock in Kombination mit dem Schlittschuhschritt
     

Übungen um die Skating-Technik beim Langlaufen zu lernen –
Vorbereitung auf die Schlittschuhtechnik

Um zuerst einmal ein Gefühl für die deutlich schmäleren Langlaufskier – im Vergleich zu den klassischen Skiern – zu bekommen, solltest du dir zuerst nur einen Langlauf-Ski anziehen und die Langlaufstecken erst einmal weglassen. Die Beintechnik ist zu Beginn das „A und O“.

 

Gleiten und Gleichgewicht trainieren

Stoße dich vorsichtig mit dem anderen Fuß nach vorne ab und versuche das Gleichgewicht etwas zu halten und zu gleiten. Probiere das einige Male und wechsle dann das Bein. Wenn dies gut funktioniert kannst du zur nächsten Übung gehen.
 

Abdruck üben

Damit du ins Gleiten kommst, musst du erst einmal Schwung gewinnen. Damit dies geschieht, musst du dich mit einem Ski abdrücken. Da die Langlaufskier sehr rutschig sind, ist es wichtig, dass du dich mit der Innenkante des Langlaufskis seitlich nach vorne drückst. Anschließend solltest du versuchen auf dem anderen Ski zu gleiten.

Am Anfang ist dies sehr schwer, deshalb solltest du dafür eine Spur der klassischen Langlaufloipe für die Übung nutzen. Stelle dein rechtes Bein in die linke Spur der Loipe (das ist der Ski, der nun Gleiten soll). Drücke dich mit dem linken Bein, welches im „V“ zum anderen Bein steht nach vorne ab. Mache diese Übung für rund 50 – 100 Meter und drehe dann um, um die Übung für das andere Bein zu machen.

Wenn du bereits etwas Gleichgewicht halten kannst und der Abdruck funktioniert kannst du nun die Schlittschuhtechnik ausprobieren. 
 

Schlittschuhtechnik

Auch die Schlittschuhtechnik übst du am Anfang am besten ohne Stecken. Stelle dich auf der Skating Loipe mit deinen Langlaufki in einem „V“ auf: Ski-Enden an einander, Ski-Spitzen auseinander. Nun fängst du mit einem Bein an z. B. dem linken und drückst dich nach vorne weg. Dabei versuchst du auf dem rechten Ski solange wie möglich zu gleiten. Dann holst du den linken Ski im Schlittschuh-Schritt heran (hinter den Füßen darf der Linke Ski in der Luft überschneiden), setzt den linken Ski in einer gleitenden Bewegung wieder auf und drückst dich mit der Innenseite des rechten Langlauf Skis ab. Dadurch gleitest du nun auf dem linken Ski.

Wenn diese Schrittabfolge bereits gut funktioniert, kannst du die Langlaufstecken dazu nehmen. 
 

Schlittschuhtechnik mit Doppelstock

Die Stecken können parallel zur Schlittschuhtechnik wie folgt eingesetzt werden: Entscheiden dich für ein Bein und immer, wenn du dich beim Schlittschuhschritt mit diesem Bein nach vorne abdrückst, stichst du parallel (kurz vor der Bindung) mit den Langlaufstecken vor dem Körper, mit fast ausgestreckten Armen ein und drückst sich zusätzlich mit den Armen nach vorne weg. So hast du mehr Schwung und die Gleitphase beim anderen Ski dauert länger.
 

Führhandtechnik

Die Führhandtechnik wird hauptsächlich am Berg angewendet. Die Führhand wird zum Berghang hin gewählt und geht weiter nach vorne als die andere Hand. Die Skier werden etwas paralleler zum Berg gestellt. So wird ein zurückrutschen am Hang vermieden. Sonst ist die Technik ähnlich wie der Schlittschuhschritt in Kombination mit dem Doppelstock.

Tipp: Gebremst wird beim Skilanglauf ähnlich wie beim Skifahren: Mit dem Pflug!

 

Insider Tipps zum Saison-Start

Wenn du deine Technik verfeinern willst, oder doch noch einen Langlaufkurs machen willst, bieten vielen Wintersportregionen und Sportanbieter zur Eröffnung der Wintersaison spezielle Langlaufopenings. Bei diesen Veranstaltungen sind häufig die Markenhersteller vor Ort, du kannst die neuesten Modelle testen und an speziellen Langlaufkursen auf unterschiedlichem Niveau teilnehmen. Oder du buchst einen speziellen Kurs bzw. Einzelstunden.

Auch wenn das Erlernen der Technik am Anfang sehr herausfordernd sein kann, sobald die Technik einmal erlernt ist, gehört das Langlaufen zu einer der schönsten Wintersportarten. Durch die großzügigen und abgelegenen Loipen bist du vielerorts in unberührten und einsamen Winterlandschaften unterwegs, durch die sich lediglich eine Langlaufloipe zieht. Winterwonderland, Ruhe und Sport in einem – Was gibt es Schöneres?