Langlaufen lernen
Tipps & Übungen für Langlauf Anfänger

Langlaufen lernen ist einfacher als du denkst! Der klassische Stil ähnelt der natürlichen Gehbewegung und eignet sich daher ideal für Anfänger. Die Grundlagen beherrschen viele bereits nach wenigen Tagen, denn im Vergleich zur anspruchsvolleren Skating-Technik benötigst du beim klassischen Stil weniger Kraft, weniger Gleichgewicht und kannst dein Tempo ruhiger gestalten.

Spätestens seit Biathlon und Nordische Kombination wieder so spannend sind, ist die Begeisterung für das Langlaufen enorm gestiegen. Richtig ausgeführt ist Langlaufen eine der effektivsten Wintersportarten: Es fördert Kondition, Fitness, Ausdauer und Fettverbrennung. Zeitgleich ist es wohl das schönste Erlebnis, in nahezu unberührten Winterlandschaften aktiv unterwegs zu sein. Ein weiterer Vorteil: Langlaufen ist deutlich günstiger als Alpin-Skifahren, denn teure Skipässe sind hierfür oftmals nicht nötig!

Über folgende 3 Dinge musst du dir als Langlauf-Anfänger Gedanken machen:

1. Technik wählen: Klassisch (einfacher) oder Skating (schneller)
2. Ausrüstung leihen: günstiger Einstieg ohne große Investition
3. Strecke wählen: Spezielle Übungsloipen oder kurze, blaue Loipen für die ersten Meter

Daher haben wir in diesem Guide alles über Technik, Ausrüstung und deine ersten Schritte auf der Loipe für dich zusammengefasst – so bist du bestens für dein erstes Langlauf-Abenteuer vorbereitet.

Wie lange dauert es, Langlaufen zu lernen?

Die gute Nachricht zuerst: Du musst kein Über-Sportler sein! Verfügst du über eine solide Grundfitness – vergleichbar mit einer lockeren 30-Minuten-Joggingrunde –, kannst du direkt loslegen. Optional kannst du dich auch mit Skigymnastik darauf vorbereiten. In einem Einsteigerkurs erlernst du die grundlegende Technik des klassischen Langlaufens. Schon nach 1-2 Stunden kannst du dich selbstständig auf flachem Gelände bewegen und erste Gleitphasen genießen. Auch ohne Kurs erzielt man oft schon in kürzester Zeit die ersten Erfolgserlebnisse und kann rasch kurze, einfache Strecken bewältigen.

Deine realistische Lernkurve:

• Nach 1-2 Stunden: Erste Meter auf flacher Loipe, Gefühl für die Ski entwickeln
• Nach 2 Tagen Kurs: Grundtechnik sitzt, kurze blaue Loipen sind machbar
• Nach 5-10 Touren: Sicheres Gleiten, Tempokontrolle, längere Strecken ohne Probleme
• Ab Saison 2: Technikverfeinerung, eventuell Skating ausprobieren

Wie beim Joggen gilt: Übung macht den Meister. Mit jedem Loipenkilometer verbesserst du dein Gleichgewicht, deine Gleitphase und deinen Stockeinsatz. Das Schöne dabei: Schon vom ersten Tag an kannst du die Natur genießen – die perfekte Technik kommt mit der Zeit!

Klassisch oder Skating - Welche Technik zum Langlaufen lernen?

Bevor du mit dem Langlaufen startest, steht die Frage: Klassisch oder Skating? Beide Techniken haben ihre Vorzüge und unterscheiden sich deutlich in puncto Bewegungsablauf, Anspruch und Tempo.

Der klassische Stil: Natürlicher Einstieg für Langlauf-Anfänger

Beim klassischen Langlaufen bewegst du dich in einer speziell gespurten Loipe im Diagonalschritt – ähnlich wie beim normalen Gehen oder Nordic Walking. Die Ski gleiten parallel nebeneinander in zwei vorgespurten Rillen, was dir Stabilität und Führung gibt.

Vorteile für Anfänger:

• Ähnelt der natürlichen Gehbewegung – sehr intuitiv
• Weniger Kraft und Gleichgewicht erforderlich
• Gemütlicheres Tempo möglich
• Einfacher zu erlernen
• Spurführung gibt Sicherheit

Die Skating-Technik: Dynamischer & schneller für sportliche Einsteiger

Beim Skating bewegst du dich ähnlich wie beim Inline-Skaten oder Schlittschuhlaufen. Die Füße und Ski werden in einer V-Position gehalten, du drückst dich seitlich nach vorne ab und gleitest auf einer glatten, präparierten Schneefläche ohne Spurführung. Aber: Skating erfordertdeutlich mehr Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination als die klassische Technik.

Vorteile für sportliche Anfänger:

• Höheres Tempo – ideal für Geschwindigkeits-Liebhaber
• Dynamische, ästhetische Bewegung
• Besseres Beinmuskel-Training
• Mehr Bewegungsfreiheit

Welche Langlauftechnik ist für Anfänger leichter zu erlernen?

Grundsätzlich ist die klassische Variante beim Langlaufen für Anfänger besser geeignet, da weniger Kraft erforderlich ist und weniger Gleichgewicht hierfür benötigt wird. Neben der einfacheren Technik gibt dir das klassische Langlaufen außerdem die Möglichkeit, Ausrüstung, Loipe und Bewegungsablauf in Ruhe kennenzulernen. Nach 5-10 Touren und sicherer Beherrschung der Basics kannst du dich ans Skating wagen.

Wer aber regelmäßig Inline-Skaten oder Schlittschuhlaufen geht, bringt bereits das nötige Gleichgewicht und die erforderliche Erfahrung in puncto Beinarbeit mit und kann daher auch gleich mit der Skating-Technik starten. Konzentriere dich aber zunächst am besten auf eine Technik und wechsle nicht zwischen beiden hin und her.

Unser Tipp: Leihe dir die Langlauf-Ausrüstung für beide Techniken aus und probiere beides an einem Wochenende aus. So merkst du schnell, welcher Stil dir liegt und mehr Freude bereitet! 

Die richtige Ausrüstung fürs Langlaufen lernen

Die gute Nachricht: Langlaufen ist deutlich günstiger als Alpin-Skifahren! Um zusätzlich Kosten zu sparen, empfehlen wir dir für den Einstieg, die Ausrüstung zu leihen – so kannst du in Ruhe testen, ob dir der Sport liegt, bevor du in eigenes Equipment investierst. Nutze dafür den Skiverleih von SPORT 2000 rent. In unseren Shops erhältst du nicht nur top gewartetes Equipment, sondern auch fachgerechte Beratung und eine Ausrüstung, die optimal auf deine Bedürfnisse wie Größe, Gewicht und Technik angepasst wird.

Zur Ausrüstung gehören:

• Langlaufski (Länge abhängig von Technik und Körpergröße)
• Langlaufstöcke (Länge abhängig von Technik)
• Langlaufschuhe (gut sitzend, speziell für Klassisch oder Skating)
• Bindungssystem (wird meist zusammen mit dem Ski verliehen)

Ausrüstung für die klassische Technik

Die Ski beim klassischen Langlaufen sollten grundsätzlich 20 cm längersein als deine Körpergröße. Außerdem empfehlen wir, zu einem breiten Modell zu greifen, da du so etwas weniger Gleichgewicht benötigst. 

Die Länge der Langlaufstöcke sollte in etwa bis zur Achselhöhle reichen und kann wie folgt berechnet werden:
Körpergröße in cm x 84 cm

Langlaufschuhe haben einen niedrigen Schaft für einen beweglichen Knöchel und eine weiche, flexible Sohle. Beim Anprobieren der Schuhe solltest du dünne Sportsocken tragen und darauf achten, dass sie festsitzen, aber nirgendwo reiben.

Ausrüstung für die Skating-Technik

Für die Skating-Technik benötigst du Langlaufski, die 10 cm länger sind als deine Körpergröße. Auch beim Skaten sollten Langlauf-Anfänger eher zu breiten Modellen greifen, da sie hier Gleichgewicht halten müssen. Achte darauf, dass du dir einen leichten Langlaufski geben lässt, damit es für deine Beine nicht zu anstrengend wird. 

Beim Skaten sollten dir die Langlaufstöcke, wenn du auf den Ski stehst, bis zum Kinn reichen. Die korrekte Länge lässt sich durch folgende Formel errechnen:
Körpergröße in cm x 89 cm

Um eine bessere Kraftübertragung bei seitlichen Bewegungen zu gewährleisten, verfügen Langlaufschuhe für die Skating-Technik über einen etwas höheren Schaft und eine steifere Sohle als Modelle fürs klassische Langlaufen. Achte beim Langlaufen lernen unbedingt darauf, dass die Länge der Stöcke passt, denn diese sind gerade am Anfang dein Motor, wenn die Beinarbeit noch nicht so ausgefeilt ist. Frage einfach beim Langlauf-Skiverleih vor Ort nach – hier wird dir das Fachpersonal genau jene Langlauf-Ausrüstung zur Verfügung stellen, die zu deinen Bedürfnissen passt. Und schon kannst du ab auf die Loipe.

Bekleidung fürs Langlaufen: Das Zwiebelprinzip

Unabhängig von der Technik benötigst du fürs Langlaufen lernen folgende Ausrüstung:

• Laufhose (lang, atmungsaktiv)
• Sport-Unterhemd (Funktionswäsche, KEINE Baumwolle!)
• Fleece-Sport-Shirt
• Wind- oder Laufjacke (leicht, atmungsaktiv)
• Handschuhe (dünn, beweglich)
• Dünne Mütze oder Stirnband
• Optional: Sonnenbrille bei schönem Wetter

Auch wenn dies vermeintlich erst einmal nach wenig Kleidung für winterliche Temperaturen klingt, wirst du sehr schnell merken, dass es leicht ausreicht. Denn Langlaufen ist ein intensiver Ausdauersport – du kommst dabei also ordentlich ins Schwitzen! Viele Anfänger ziehen sich zu warm an und überhitzen dann auf der Loipe. Faustregel: Dir sollte beim Start leicht kühl sein.

Atmungsaktivität ist Pflicht! Baumwolle speichert Feuchtigkeit und kühlt dich aus. Greife daher lieber zu Funktionswäsche aus Polyester oder Merinowolle. Jene Kleidung, die du im Winter zum Joggen oder Radfahren trägst, funktioniert perfekt!

Die klassische Technik: Langlaufen lernen für Anfänger

Mit der klassischen Technik hat das Langlaufen vor mehreren Jahrhunderten begonnen. Im Jahr 1843 wurden die ersten Langlaufwettkämpfe als Dauerlauf in Norwegen ausgetragen. Diese Technik wurde über die Jahre verfeinert und zum wahren Volkssport.

Beim klassischen Langlauf kommt es vor allem auf drei Dinge an: den gezielten Stockeinsatz, den richtigen Fußabdruck sowie das optimale Gleiten. Es gibt dabei zwei grundlegende Techniken, die du beherrschen solltest:

Diagonalschritt

Der Diagonalschritt ist die wichtigste Technik beim klassischen Langlaufen.Hier werden Beine und Arme wie beim Nordic Walking bzw. der natürlichen Gehbewegung diagonal eingesetzt. Das bedeutet: Wenn dein rechter Fuß nach vorne geht, geht auch dein linker Arm nach vorne (und der rechte Stock wird eingestochen). Dann wechselt es: linker Fuß und rechter Arm/Stock.

Der Bewegungsablauf im Detail:

1. Drücke dich mit dem rechten Fuß explosiv ab
2. Gleichzeitig stichst du den linken Stock auf Höhe der Bindung in den Schnee
3. Drücke den linken Arm kraftvoll nach hinten durch (bis hinter den Körper!)
4. Verlagere dein Gewicht komplett auf den linken Ski und gleite so lange wie möglich
5. Dein Kinn, deine Hüfte und dein linker Fuß sollten auf einer Linie sein
6. Wiederhole den Ablauf mit der anderen Seite

Achte stets drauf, möglichst lange zu gleiten und das Gleichgewicht zu halten. So kannst du dir deine Kraft deutlich besser einteilen und sinnvoll nutzen. Der Stock wird dabei immer auf Höhe der Bindung in den Schnee eingestochen, der Arm sollte leicht angewinkelt, nach vorne ausgestreckt sein und dann nach hinten durchgedrückt werden. 

Doppelstock

Beim Doppelstock wird die ganze Arbeit aus dem Oberkörper und den Armen heraus gemacht. Die Beine stehen parallel in der Loipe und gleiten einfach mit.

So funktioniert der Doppelstockschub:

1. Stehe mit parallelen Beinen in der Loipe
2. Führe beide Stöcke gleichzeitig nach vorne
3. Stich sie parallel auf Höhe der Bindung in den Schnee
4. Beuge deinen Oberkörper nach vorne und drücke dich kraftvoll mit beiden Armen nach vorne weg
5. Ziehe die Stöcke wieder nach vorne und wiederhole die Bewegung

Dies ist die deutlich anstrengendere Variante des klassischen Langlaufens und wurde zusätzlich zum Diagonalschritt etabliert. Sie entlastet die Beine, trainiert besonders den Oberkörper und wird gerne auf flachen oder leicht abfallenden Streckenabschnitten eingesetzt.

Langlaufen lernen mit der Skating-Technik

Die Skating-Technik ist etwas schneller sowie herausfordernder als die klassische Technik und benötigt mehr Ausdauer, Gleichgewicht und Technik. Denn du fährst nicht in einer gespurten Loipe, sondern auf einer glatten, präparieren Schneefläche. Der Bewegungsablauf ähnelt dabei dem Inline-Skaten oder Schlittschuhlaufen – daher auch der Name „Skating".

Beim Skaten gibt es deutlich mehr Techniken als beim klassischen Langlaufen. Für Anfänger sind erst einmal die folgenden relevant:

Die Skating-Technik lernen –
Übungen für Gleichgewicht, Schlittschuhtechnik & Co.

Um ein Gefühl für die deutlich schmäleren Langlaufskier – im Vergleich zu den klassischen Skiern – zu bekommen, solltest du dir zuerst nur einen Langlauf-Ski anziehen und die Langlaufstöcke erst einmal weglassen. Denn die Beintechnik ist zu Beginn das A und O.

Langlaufen lernen & ab auf die Loipe!

Auch wenn das Erlernen der Technik am Anfang herausfordernd sein kann – sobald die Grundlagen sitzen, gehört Langlaufen zu den schönsten Wintersportarten. Nach einem 2-tägigen Kurs oder ein paar Übungstagen auf eigene Faust gleitest du bereits sicher über die Loipe und genießt die winterliche Natur. Dabei ist der Sport gelenkschonend, kostengünstig und für jedes Alter geeignet.

Deine nächsten Schritte als Langlauf-Anfänger:

1. Entscheide dich: Klassisch (einfacher) oder Skating (sportlicher)?
2. Besorge dir die notwendige Ausrüstung
3. Buche einen Einsteigerkurs oder starte auf einer kurzen blauen Loipe
4. Genieße die Bewegung, die frische Luft und die Ruhe der Winterlandschaft!

Du hast jetzt richtig Lust bekommen, Langlaufen zu lernen? Dann leih dir die Ausrüstung bei SPORT 2000 rent und starte dein Langlauf-Abenteuer. Viel Spaß auf der Loipe!