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Langlaufen lernen - Mit diesen Tipps klappt es

Langlaufen lernen - klassisch und skating

Spätestens seit dem die Wintersportdisziplinen Biathlon und Nordische Kombination wieder so spannend sind, ist auch die Begeisterung für die zwei Langlaufdisziplinen „Klassisch“ und „Skating“ wieder enorm gestiegen. Neben dem klassischen Skifahren hat sich das Langlaufen in den letzten Jahren zum absoluten Wintertrendsport entwickelt.

Richtig ausgeführt ist das Langlaufen eine der effektivsten Wintersportarten. Es fördert die Kondition, die Fitness, die Ausdauer und die Fettverbrennung. Zeitgleich ist es wohl das schönste Erlebnis, in nahezu unberührten Winterlandschaften, aktiv unterwegs zu sein. Außerdem ist das Langlaufen im Vergleich zum Skifahren nicht nur die aktivere Wintersportart, sondern auch um einiges kostengünstiger, denn teure Skipässe werden nicht fällig. Wenn Sie Langlaufen lernen wollen, dann haben wir hier ein paar hilfreiche Tipps zum Thema „Langlaufen für Anfänger“, der richtigen Ausrüstung und erste Technikübungen.

Klassisch oder Skating – Mit welcher Technik wollen Sie das Langlaufen lernen?

Beim klassischen Langlaufen, fahren Sie mit Ihren Langlaufski in einer speziell gespurten Loipe im Diagonalschritt mit beiden Skiern nebeneinander, während Sie beim Skating ähnlich wie beim Inline Skaten die Füße und Ski in einer V-Position halten und von der Seite her nach vorne hin abdrücken.

Klassisches Langlaufen in der gespurten Loipe              Die Skating-Technik beim Skilanglauf

 

Klassisches Langlaufen - SPORT 2000 rent
Skating Technik - SPORT 2000 rent

 

Welche Langlauftechnik ist für Anfänger leichter zu erlernen?

Grundsätzlich ist die klassische Technik beim Langlaufen für Anfänger besser geeignet, da Sie weniger Kraft kostet, leichter zur erlernen ist und weniger Gleichgewicht benötigt wird. Neben der einfacheren Technik des klassischen Langlaufens, kann auch das Tempo deutlich ruhiger gefahren werden, als beim Skating. Wer aber viel Inliner und Schlittschuh fährt kann auch gleich mit der Skating-Technik starten, für die deutlich mehr Gleichgewicht, Kraft und Kondition benötigt wird. Ganz gleich für welche Technik Sie sich entscheiden: Wir raten Ihnen grundsätzlich dazu beides erst einmal mit einer Leihausrüstung auszuprobieren und nicht gleich in eine teure eigene Ausrüstung zu investieren. So können Sie in Ruhe ausprobieren, welche Technik Ihnen liegt und mehr Freude bereitet. 

Die richtige Ausrüstung für den Skilanglauf

Langlauf Ausrüstung bei SPORT 2000 rent leihen

Fürs Langlaufen lernen benötigen unabhängig von Technik erst einmal folgendes Equipment: Laufhose, Sport-Unterhemd, Fleece-Sport-Shirt, Laufjacke, Handschuhe, Schal und eine dünne Mütze. Auch wenn dies vermeintlich erst einmal nach wenig Kleidung für die winterlichen Temperaturen klingt, werden Sie sehr schnell merken, dass es leicht ausreicht, da Sie beim Ausdauersport „Skilanglauf“ sehr schnell ins Schwitzen kommen werden.

Nun geht es an die Langlaufausrüstung, die je nach Technik leichte Unterschiede aufweist. Wir empfehlen Ihnen diese für die ersten Male auszuleihen. Nutzen Sie dafür den Langlauf-Skiverleih-Service von Sport 2000 rent. Hier erhalten Sie nicht nur top gewartete Equipment, sondern auch fachgerechte Beratung und eine Ausrüstung, die optimal auf Ihre Bedürfnisse wie Größe, Gewicht und Erfahrung im Langlaufen angepasst wird. Dazu gehören:

  • Langlaufski (Länge abhängig von der Technik)
  • Langlaufstecken (Länge abhängig von der Technik)
  • Langlaufschuhe (gut passend)

Die richtige Ausrüstung fürs klassische Langlaufen

Die Skier beim klassischen Skilanglauf, sollte grundsätzlich 20 cm länger sein, als Ihre Körpergröße. Außerdem sollten Sie hier zu einem bereiten Modell greifen, da Sie hier etwas weniger Gleichgewicht benötigen. Die Länge der Langlaufstecken sollten wie folgt berechnet werden: Körpergröße in cm x 84 = die Länge der klassischen Langlaufstecken. Bei der Auswahl der Schuhe sollten Sie spezielle Sportsocken tragen und drauf achten, dass die Schuhe festsitzen, aber nirgendwo reiben.

 

Skilanglauf – Die richtige Ausrüstung fürs Skating

Für die Skating-Technik benötigen Sie Langlaufskier, die 10 cm länger sind, als Ihre Körpergröße. Auch beim Skaten sollten Anfänger, die das Langlaufen lernen wollen eher zu breiten Skiern greifen, da Sie hier weniger Gleichgewicht halten müssen. Achten Sie drauf, dass Sie sich einen leichten Langlaufski geben lassen, damit es für Ihre Beine nicht zu anstrengend wird. Die Länge der Langlaufstecken fürs Skating errechnet sich aus der Körpergröße in cm x 89 cm. Das bedeutet, dass Ihnen die Stecken, wenn Sie auf den Skiern stehen bis zum Kinn reichen sollten.

Achten Sie unbedingt mit drauf, dass die Länge der Stecken passt, denn diese sind gerade am Anfang Ihr Motor, wenn die Beinarbeit noch nicht so ausgefeilt ist. Fragen Sie einfach beim Langlauf-Skiverleih vor Ort nach, hier wird Ihnen das Fachpersonal die auf Ihre Bedürfnisse angepasste Ausrüstung zur Verfügung stellen - Und schon können Sie ab auf die Loipe.

 

Die Klassische-Technik: Langlaufen für Anfänger

Mit der klassischen Technik hat das Langlaufen vor mehreren Jahrhunderten begonnen. Im Jahr 1843 wurden die ersten Langlaufwettkämpe als Dauerlauft in Norwegen nachgewiesen. Diese Technik wurde über die Jahre verfeinert und zum wahren Volkssport.

Beim klassischen Langlauf kommt er vor allem auf den gezielten Stockeinsatz und den richtigen Fußabdruck sowie das optimale Gleiten an. Es gibt dabei zwei Techniken:

  • Diagonalschritt
  • Doppelstock
Diagonalschritt - SPORT 2000 rent

Diagonalschritt

Beim Diagonalschritt werden Beine und Arme wie beim Nordic Walking diagonal eingesetzt. D.h. Sie drücken sich mit dem rechten Fuß ab und drücken sich zeitgleich mit den linken Arm über den Stock nach vorne. So kommen Sie auf dem linken Ski zum Gleiten und drücken sich dann mit dem linken Fuß und dem rechten Langlaufstecken ab. 

Achten Sie stets drauf, möglichst lange zu gleiten und das Gleichgewicht zu halten. So können Sie sich Ihre Kraft deutlich besser einteilen und sinnvoll nutzen. Der Stock wird dabei immer auf der Höhe der Bindung in den Schnee eingestochen, der Arm sollte leicht angewinkelt, nach vorne ausgestreckt sein und dann nach hinten durchgedrückt werden. 

Doppelstock- SPORT 2000 rent

Doppelstock

Beim Doppelstock wird die ganze Arbeit aus dem Oberkörper und den Armen herausgemacht. Die Beine stehen parallel in der Loipe, beide Stecken werden parallel nebeneinander auf Höhe der Bindung in den Schnee gesteckt und Sie drücken sich nach vorne weg. Gehen Sie dabei mit dem Oberkörper nach vorne um mehr Kraft einzusetzen. Anschließend ziehen Sie die Stecken wieder nach vorne und stechen wieder in den Schnee ein. Dies ist die deutlich anstrengender Variante des klassischen Langlaufens und wurde zusätzlich zum Diagonalschritt etabliert.

 

Die Skating-Technik: Langlaufen für Anfänger

Die Skating Technik ist etwas schneller und herausfordernder als die klassische Technik und benötigt sowohl mehr Ausdauer, als auch Gleichgewicht und Technik. Denn Sie fahren nicht in einer gespurten Loipe, sondern auf einer glatten, präparieren Schneefläche. Außerdem müssen Sie sich mit Ihrem Ski nicht nur abdrücken, sondern auch auf im Gleiten, was das Erlernen der richtigen Technik voraussetzt.

Beim Skaten gibt es deutlich mehr Techniken, als beim klassischen Langlaufen. Für Anfänger sind erst einmal folgen Techniken relevant:

  • Schlittschuhschritt
  • Führhandtechnik
  • Doppelstock in Kombination mit dem Schlittschuhschritt

Übungen um die Skating-Technik beim Langlaufen zu lernen – Vorbereitung auf die Schlittschuhtechnik

Um zuerst einmal ein Gefühl für die deutlich schmäleren Langlaufskier – im Vergleich zu den klassischen Skiern – zu bekommen, sollten Sie sich zuerst nur einen Langlauf-Ski anziehen und die Langlaufstecken erst einmal weglassen. Die Beintechnik ist zu Beginn das „A und O“.

Gleiten und Gleichgewicht trainieren

Stoßen Sie sich vorsichtig mit dem anderen Fuß nach vorne ab und versuchen Sie das Gleichgewicht etwas zu halten und zu gleiten. Probieren Sie das einige Male und wechseln Sie dann das Bein. Wenn dies gut funktioniert können Sie zur nächsten Übung gehen.

Abdruck üben

Damit Sie ins Gleiten kommen, müssen Sie erst einmal Schwung gewinnen. Damit dies geschieht, müssen Sie sich mit einem Ski abdrücken. Da die Langlaufskier sehr rutschig sind, ist es wichtig, dass Sie sich mit der Innenkante des Langlaufskis seitlich nach vorne drücken. Anschließend sollten Sie versuchen auf dem anderen Ski zu gleiten.

Am Anfang ist dies sehr schwer, deshalb sollten Sie dafür eine Spur der klassischen Langlaufloipe für die Übung nutzen. Stellen Sie Ihr rechtes Bein in die linke Spur der Loipe (das ist der Ski, der nun Gleiten soll). Drücken Sie sich mit dem linken Bein, welches im „V“ zum anderen Bein steht nach vorne ab. Machen Sie diese Übung für rund 50 – 100 Meter und drehen Sie dann um, um die Übung für das andere Bein zu machen.

Wenn Sie bereits etwas Gleichgewicht halten können und der Abdruck funktioniert können Sie nun die Schlittschuhtechnik ausprobieren. 

Schlittschuhtechnik - SPORT 2000 rent

Schlittschuhtechnik

Auch die Schlittschuhtechnik üben Sie am Anfang am besten ohne Stecken. Stellen Sie sich auf der Skating Loipe mit Ihren Langlaufki in einem „V“ auf: Ski-Enden an einander, Ski-Spitzen auseinander. Nun fangen Sie mit einem Bein an z. B. dem linken und drücken sich nach vorne weg. Dabei versuchen Sie auf dem rechten Ski solange wie möglich zu gleiten. Dann holen Sie den linken Ski im Schlittschuh-Schritt heran (hinter den Füßen darf der Linke Ski in der Luft überschneiden), setzen Sie den linken Ski in einer gleitenden Bewegung wieder auf und drücken Sie sich mit der Innenseite des rechten Langlauf Skis ab. Dadurch gleiten Sie nun auf dem linken Ski.

Wenn diese Schrittabfolge bereits gut funktioniert, können Sie die Langlaufstecken dazu nehmen. 

Schlittschuhtechnik mit Doppelstock - SPORT 2000 rent

Schlittschuhtechnik mit Doppelstock

Die Stecken können parallel zur Schlittschuhtechnik wie folgt eingesetzt werden: Entscheiden Sie sich für ein Bein und immer, wenn Sie sich beim Schlittschuhschritt mit diesem Bein nach vorne abdrücken, stechen Sie parallel (kurz vor der Bindung) mit den Langlaufstecken vor dem Körper, mit fast ausgestreckten Armen ein und drücken sich zusätzlich mit den Armen nach vorne weg. So haben Sie mehr Schwung und die Gleitphase beim anderen Ski dauert länger.

Führhandtechnik

Die Führhandtechnik wird hauptsächlich am Berg angewendet. Die Führhand wird zum Berghang hin gewählt und geht weiter nach vorne als die andere Hand. Die Skier werden etwas paralleler zum Berg gestellt. So wird ein zurückrutschen am Hang vermieden. Sonst ist die Technik ähnlich wie der Schlittschuhschritt in Kombination mit dem Doppelstock.

Tipp: Gebremst wird beim Skilanglauf ähnlich wie beim Skifahren: Mit dem Pflug!

Insider Tipps zum Saison-Start

Langlaufen mit SPORT 2000 rent

Wenn Sie Ihre Technik verfeinern wollten, oder doch noch einen Langlaufkurs machen wollen, bieten vielen Wintersportregionen und Sportanbieter zur Eröffnung der Wintersaison spezielle Langlaufopenings. Bei diesen Veranstaltungen sind häufig die Markenhersteller vor Ort, Sie können die neuesten Modelle testen und an speziellen Langlaufkursen auf unterschiedlichem Niveau teilnehmen. Oder Sie buchen einen speziellen Kurs bzw. Einzelstunden.

Auch wenn das Erlernen der Technik am Anfang sehr herausfordernd sein kann, sobald die Technik einmal erlernt ist, gehört das Langlaufen zu einer der schönsten Wintersportarten. Durch die großzügigen und abgelegenen Loipen sind Sie vielerorts in unberührten und einsamen Winterlandschaften unterwegs, durch die sich lediglich eine Langlaufloipe zieht. Winterwonderland, Ruhe und Sport in einem – Was gibt es Schöneres?