Muskelkater beim Skifahren vermeiden: Tipps zur Vorbeugung

Skifahren könnte so schön sein, wäre da nicht eine Sache: Der Muskelkater! Vor allem wenn man länger nicht auf den Ski gestanden ist, stellt sich ein Muskelkater beim Skifahren gerne mal ein. An ein entspanntes die Piste runterwedeln ist vorerst nicht zu denken. Deshalb findest du in unserem Artikel vorbeugende Übungen gegen Muskelkater beim Skifahren und Tipps, wie du ihn möglichst schnell wieder loswirst, sollte er sich doch mal eingeschlichen haben. So steht dann einem herrlichen Skiurlaub nichts mehr im Weg!

Vorbeugende Übungen gegen Muskelkater beim Skifahren

Die Ursache für die Schmerzen in den Muskeln nach dem Skifahren ist eigentlich ganz einfach erklärt: Durch die ungewohnte Belastung des Körpers während des Sports werden einzelne Muskelpartien überbeansprucht und so kommt es zum guten alten Muskelkater.

Damit dir die Schmerzen nicht den ganzen Pistenspaß vermiesen und du den Wintersport im Schnee genießen kannst, solltest du schon rechtzeitig vor dem geplanten Skiurlaub Vorbereitungen treffen. Mit gezielten Maßnahmen wie Skigymnastik, Wadenübungen und Dehnübungen kannst du den schmerzhaften Muskelkater beim Skifahren vorbeugen. Dass du gar nichts spüren wirst, können wir leider nicht versprechen, aber durch die Übungen erholst du dich dafür wesentlich schneller.

Mit Skigymnastik die Oberschenkelmuskulatur stärken

Weil Vorbereitung bekanntlich ja die halbe Miete im Sport ist, macht Training vor dem Weg auf die Piste besonders viel Sinn. Um sich auf die ungewohnte körperliche Belastung einzustellen, gibt es nämlich spezifische Übungen, die deine Muskeln in Schwung bringen.

Mit folgenden Skigymnastik Übungen kannst du deine Oberschenkelmuskulatur und die Beine stärken:

  • Standwaage: Schulterbreit stehen, einen Fuß schräg nach vorne setzen. Langsam das Körpergewicht auf dieses Bein verlagern, während das andere angehoben wird. Arme ausstrecken und mit dem Oberkörper so weit nach vorne beugen, bis dieser und das angehobene Bein eine waagrechte Linie bilden. Einige Sekunden lang halten und dann auf der anderen Seite wiederholen, das ganze 10 Mal pro Seite.
  • Kniebeugen: Schulterbreit stehen, Fußspitzen leicht nach außen. Nun die Knie langsam so weit beugen, bis die Oberschenkel sich in einer zum Boden hin waagrechten Position befinden, dabei Arme nach vorne strecken. Dein Rücken sollte dabei möglichst gerade bleiben. Achtung: Die Knie dürfen nicht über deine Zehenspitzen ragen! Die Position einige Sekunden halten, dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen, das ganze 15 Mal.
  • Ausfallschritt: Ein Bein nach vorne stellen, die Körpermitte dabei nach unten verlagern und das hintere Knie leicht beugen. Das vordere Knie darf nicht über die Zehenspitze ragen. Achte darauf, dass du dein Körpergewicht ebenfalls leicht nach vorne verlagerst. Einige Sekunden die Position halten, dann zurück in die Ausgangsposition und die Übung mit der anderen Seite durchführen. Das ganze 10 Mal wiederholen.
  • Abfahrtshocke: Hüftbreit hinstellen, Gesäß nach hinten und unten absenken, dabei Oberkörper nach vorne hin lang machen. Achtung: Gesäß und Oberschenkel befinden sich nicht waagerecht zum Boden, sondern höher als deine Knie. Die Arme ebenfalls mit nach vor nehmen. Du kannst entscheiden, ob du sie nach vorne oben strecken willst oder die Ellenbogen lieber abgewinkelt lässt. Die Position hältst du 25 Sekunden. Danach zurück in die Ausgangsposition, die Übung rund 5 Mal wiederholen.

Wichtig: Vor den Übungen und nach dem Sport solltest du dich ausreichend dehnen. So werden nicht nur die Muskeln gelockert, sondern zudem Verletzungen vorgebeugt. Ein paar einfache Übungen findest du dazu in folgendem Blogartikel: Skifahren lernen für Anfänger.

Übungen zur Vermeidung von Muskelkater in den Waden

Der Muskelkater nach dem Skifahren sitzt meist tief in den Waden. Also ist es sinnvoll, auch deine Unterschenkel zu stärken. Das trägt außerdem zu mehr Stabilität im Fuß bei und führt so zu mehr Fahrvergnügen auf der Piste.

Mit den folgenden Übungen stärkst du deine Waden und vermeidest so einen Muskelkater:

  • Calf Raises (Wadenheben): Hüftbreit hinstellen, Knie sind fast durchgestreckt. Dann drückst du dich hoch auf die Fußballen, hältst die Position auf den Zehenspitzen 15 bis 20 Sekunden und lässt dich dann langsam in die Ausgangsposition zurücksinken. Wiederhole die Übung 10 Mal. Zur Steigerung des Schwierigkeitsgrades kannst du die Übung auch abwechselnd auf je einem Bein ausführen.
  • Zehenheben: Das Zehenheben funktioniert vom Prinzip her gleich wie das Wadenheben. Der Unterschied besteht darin, dass du dein Gewicht nicht auf den Fußballen und die Zehenspitzen verlagerst, sondern nach hinten auf die Fersen. Die Zehen hebst du nämlich an. Position 15 bis 20 Sekunden halten, Übungen 10 Mal wiederholen.
  • Kniebeugen mit Fersenheben: Führe die Kniebeugen klassisch, wie bei den Skigymnastik Übungen beschrieben, durch. Wenn du dich in der Hocke befindest, hebst du aber zusätzlich beide Fersen an, Position für 10 Sekunden halten. Danach Fersen wieder auf den Boden und zurück in die Ausgangsposition.

Sowohl das Wadenheben als auch das Zehenheben schulen zusätzlich deine Balance und stärken dadurch deinen Gleichgewichtssinn.

Tipps für einen Skitag ohne Folgeschmerzen

Dem Muskelkater ein Schnippchen schlagen kannst du nicht nur mit Training im Vorfeld. Nein, auch während des Skifahrens selbst kannst du einiges tun, um nachfolgende Schmerzen zu vermeiden. Gleich zu Beginn, also bevor du auf deinen Brettern stehst, am besten sogar noch bevor du deinen Skitag antrittst, heißt es aufwärmen! Das bereitet deine Muskeln auf die Pistenanforderungen und die bevorstehenden Belastungen vor.

Zum Aufwärmen vor dem Skifahren eignen sich folgende Übungen:

  • Arme kreisen (in und gegen den Uhrzeigersinn)
  • Beine kreisen (in und gegen den Uhrzeigersinn)
  • Beine nach vor und zurück schwingen
  • Hampelmänner
  • Leichtes Joggen im Stand
  • Rumpf drehen (Skistöcke hinter den Kopf auf den Schultern ablegen, Oberkörper so weit wie möglich auf die eine, dann auf die andere Seite drehen)

Stehst du bereits auf der Piste, dann achte vor allem auf die optimale Verteilung der Kräfte. Wichtig ist, nicht möglichst viel Kraft aufzuwenden, sondern den Druck ordentlich auf die Ski zu verteilen und die Kanten richtig einzusetzen. Du kannst die Arbeit nämlich so ganz einfach deinem Ski überlassen – sofern man mit dem passenden Ski unterwegs ist. Profi-Ski sind nämlich nichts für Ski-Anfänger, sie verlangen nur mehr Druck, womit auch mehr Kraftaufwand verbunden ist. Bei unseren SPORT 2000 rent Skiverleih Standorten kannst du dich diesbezüglich umfassend beraten lassen.

Muskelkater loswerden: Nach dem Skifahren Muskeln entspannen

Hast du nach dem Skifahren trotz aller Vorbeugungen doch einen Muskelkater, dann haben wir noch ein paar Tricks für dich im Ärmel, wie du deinen Muskeln wieder auf die Sprünge hilfst. Auch nach dem Skitag raten wir zu ein wenig Skigymnastik. Das kann sich höchst positiv auf deine beanspruchten Muskeln auswirken.

Ebenso hilfreich sind Dehnübungen, die deine Muskulatur lockern. Fakt ist: Lockere Bewegung nach dem Skifahren, so wie beispielsweise auch ein Abendspaziergang, kann Wunder bewirken. Zusätzlich helfen Mineralstoffe wie Magnesium, die Regeneration der Muskeln anzukurbeln, und bringen neue Vitalität für den nächsten Skitag. Aber auch ein Gang in die Sauna oder ein heißes Bad tut nach dem Skifahren richtig gut. Durch die Hitze können sich deine Muskeln besser entspannen und der Muskelkater fällt bestimmt nicht so schlimm aus.

Wenn das alles nichts hilft, dann gibt’s nur eines: Nimm dir eine Auszeit. Es macht schließlich keinen Spaß, mit Muskelschmerzen auf der Piste zu stehen. Und Spaß am Skifahren ist schließlich die Grundvoraussetzung für einen tollen Skitag!

Könnte dich interessieren

Shop Infos
Karte